Cualquiera que vaya a ser nuestra intención y/o destino, si vamos a realizar una actividad de senderismo vamos a tener que caminar. Y esto nos va a suponer un consumo de energía. Nuestro cuerpo se moverá a una velocidad determinada, nuestros músculos trabajarán a una intensidad media y tendrán que usar el combustible almacenado en nuestro organismo: el glucógeno.
Es evidente que hay factores que van a influir en el mayor gasto energético, como por ejemplo la temperatura ambiental, la humedad y por supuesto la intensidad y duración de nuestra ruta.
Por todos estos factores, necesitaremos prepararnos para que nuestro depósito de combustible comience lleno y a medida que lo vamos consumiendo, vayamos, en el momento preciso, repostando. Evitaremos así los temidos desfallecimientos o “pájaras” que convertirían la actividad en un auténtico calvario.
Los consejos de este artículo no pretenden servir de guía, sino de establecer unas pautas recomendables a seguir y que nos harán completar la jornada de la manera más satisfactoria posible. Debemos ingerir en sus proporciones adecuadas los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
El senderismo es una actividad física en la que desarrollaremos un ejercicio aeróbico de larga duración, y que como hemos apuntado anteriormente, nuestros músculos trabajaran a una intensidad moderada durante un prolongado intervalo de tiempo. El glucógeno que llena nuestro depósito se rompe liberando la ansiada glucosa, que será utilizada por nuestros músculos. Si no vamos reponiendo ese glucógeno, podríamos utilizar las grasas e incluso las proteínas como fuentes de glucosa, pero son procesos lentos y mucho menos recomendables. Nuestro producto estrella van a ser los hidratos de carbono, que mejoran nuestro rendimiento y debemos limitar el consumo de grasas y proteínas, que dificultarán nuestra digestión. No necesitamos ninguna DIETA ESPECIAL.
Vamos entonces a temporalizar la ingesta en tres grandes apartados: antes, durante y después.
Antes: El desayuno debe ser muy completo y contener todos los nutrientes necesarios: abundantes carbohidratos, frutas, leche y algo de embutido magro. Como los días que solemos hacer ruta madrugamos, el volumen de esta primera comida dependerá del tiempo que medie desde la ingesta al comienzo de la ruta. Podrá ser más copioso si el trayecto en coche nos demora.
Durante: No vamos de picnic. No deberíamos llevar una neverita llena de comida y mucho menos de productos industriales. Lo ideal es que comamos pequeñas cantidades de forma periódica y que podamos ingerirlas mientras andamos, tipo frutos secos no salados, chocolate, frutas, galletas, barritas o geles que nos darán un “extra de energía”. Para la comida principal si es necesario realizarla, bocadillos de vegetales con proteínas o con embutidos no grasos, tortillas o el clásico tupper con pasta (muy recomendable). No olvidar que debemos evitar digestiones pesadas, ya que la ruta continúa y nos costaría ponernos de nuevo en marcha.
Después: Un vez terminada la actividad, y tras la casi tradicional parada en el restaurante más próximo, cuando lleguemos a casa tenemos que volver a rellenar el depósito, ya que nuestras reservas de hidratos de carbono y algunas grasas habrán sucumbido durante el día.
Como recomendaciones generales es aconsejable ir comiendo poco a poco antes incluso de sentir hambre, sobre todo productos que no hagan pesada nuestra digestión.
Como un camino en otoño: tan pronto como se barre, vuelve a cubrirse de hojas secas. Franz Kafka
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